こんにちは！エーオーシーの人材開発室です。
私たちはお仕事を通して、人生を変えたい・豊かにしたいと考えている皆さんを全力サポートする会社です。
今回は 「『朝が苦手』を克服する方法」 についてお伝えしたいと思います。
「朝どうしても起きられない」「スヌーズを何回も押してしまう」「出勤はいつも遅刻ぎりぎり」そんな悩みを抱える人は少なくありません。「朝起きるのが苦手」は、仕事のパフォーマンスやメンタルヘルスにも影響します。
しかし実は、朝に強い人と弱い人の違いは「生活習慣」によって生まれています。この記事では、朝が苦手な人の特徴から、睡眠の質を上げる方法、そして朝すっきり起きるための実践法までを解説します。
朝が苦手な人の特徴
生活リズムが不規則
夜更かしや休日の寝だめなど、就寝・起床時間が不規則な生活をしていると、体内時計が乱れ、睡眠に入るタイミングがずれてしまいます。特に、平日と休日で睡眠時間に大きな差があると、月曜の朝がつらくなる「社会的時差ボケ」が起こります。
ストレスや不安を抱えている
仕事や人間関係の悩みなどでストレスを感じていると、体内のホルモンバランスが乱れ、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。睡眠の質が下がることで、翌朝の目覚めが重く感じられます。
睡眠の質を低下させる生活習慣
寝る直前までスマホを見る、夜遅くに夕食や夜食を食べる、夕方以降にコーヒーを飲む、お酒を飲んでから寝る、明るい部屋で寝る…これらの行為はすべて、睡眠の質を低下させてしまいます。
早起きするモチベーションが低い
「早起きしても特にやりたいことがない」「1秒でも長く寝ていたい」──このように、早起きの目的がない人は無意識に「寝る方が得」と感じています。ポジティブに早起きするためには「起きたい理由」を作ることがポイントです。
「起きやすい体質」になる習慣
就寝・起床のリズムを整える
睡眠時間を確保するために夜更かし厳禁なのはもちろん、大切なのは「体内時計を一定に保つ」ことです。就寝・起床の時間を毎日ほぼ同じにするだけで、体が自然とそのリズムを覚えます。休日と平日の起床時間の差も、最低でも2時間以内にとどめましょう。
適度に運動をする
日中に体を動かすと、睡眠の質が上がり、翌朝の目覚めもスッキリします。日光を浴びるとより効果的です。ただし、激しい運動は交感神経を刺激するため、寝る直前になって筋トレなど負荷がかかる運動をするのは控えましょう。
規則正しく食事を摂る
食事のタイミングも体内時計を整える重要な要素です。１日3食を決まった時間に摂ることで、体が自然とリズムを覚えます。
睡眠の質を上げる方法
眠る環境を整える
寝室は暗く静かに保ちましょう。外部の光や音が気になる人は、遮光カーテンやアイマスク、耳栓を活用するのもおすすめです。
寝る3時間前までに夕食を済ませる
就寝前に食べると胃腸の動きが活発になり、体が「休むモード」に入れません。どうしても夕食が遅くなる時は、消化の良いものを選び、量は控えめにしましょう。
就寝前にスマホ・パソコンを見ない
寝る直前のスマホチェックは、睡眠の敵。ブルーライトが脳を覚醒させ、「まだ昼間だ」と錯覚させてしまいます。最低でも寝る1時間前から、スマホやパソコンを遠ざけるようにしましょう。
寝る1.5〜2時間前にお風呂に入る
入浴によって深部体温が一時的に上がり、その後少しずつ下がる過程で眠気が訪れます。ぬるめ（38〜40℃）のお湯にゆっくり浸かるのが効果的です。
リラックスタイムを設定する
寝る前に軽いストレッチやヨガ、ヒーリング音楽、アロマなどリラクゼーション方法を取り入れてみましょう。照明も暖色系の間接照明に変えることで、自然に「眠る準備」が整います。
カフェイン・アルコールを控える
カフェインは脳を覚醒状態に保ちます。コーヒーや紅茶、エナジードリンクは夕方以降避けるのが理想です。アルコールは一時的に眠気を誘いますが、眠りが浅くなり、夜中に目が覚める原因となります。過度な飲酒は控えるようにしましょう。
眠くなるまで布団に入らない
眠れないまま布団の中で過ごすと「布団の中＝眠れない場所」と体が覚えてしまいます。リラックスして自然な眠気を待ち、眠くなったタイミングで布団に入るとよいでしょう。横になって20分経っても眠れないときは、いったん布団から出るようにしましょう。
朝すっきり起きる方法
早起きする楽しみを作る
「お気に入りのコーヒーを淹れる」「好きな本をゆっくり読む」など、自分だけの“朝のご褒美”を作りましょう。起きる理由があると、自然と体も前向きに動きます。
日光を浴びる
目が覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。光を感じると、神経伝達物質「セロトニン」が分泌され、脳が覚醒モードに切り替わります。このセロトニンは夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変化するため、朝日を浴びることは夜の眠りの質にもつながります。
二度寝を防ぐ工夫をする
目覚まし時計をベッドから離れた場所に置くと、体を起こすきっかけになり「アラームを止めて二度寝」を防げます。また冬は「寒くて布団から出たくない」問題を解決するために、暖房のタイマーを設定して、起床時に部屋が暖まるようにしておくと効果的です。
朝食を食べる
朝食を食べることで、胃腸が動き出し、体温が上がります。これも体内時計を整える重要なサインです。「朝は食欲がない」という人は、バナナやスープなど軽めのものを食べるとよいでしょう。
まとめ
朝が苦手な人は、「意志が弱い」わけではありません。原因の多くは、体内時計の乱れや生活習慣の積み重ねにあります。
今日から少しずつでも
・就寝時間、起床時間をそろえる
・スマホを寝る前に見ない
・朝日を浴びる
この3つを意識してみましょう。
それだけでも、1〜2週間後には「朝が前より楽になった」と感じるはずです。「気持ちよく起きられる自分」を作る第一歩を、今日から始めてみませんか？
以上で、「『朝が苦手』を克服する方法」についてお伝えいたしました。
皆様のお役に立てたらうれしい限りです。ぜひ、引き続きよろしくお願いします。
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